Αθλητικές κακώσεις: Πώς τις προλαμβάνουμε;
Η αθλητική κάκωση είναι κάθε τραυματισμός που συμβαίνει κατά τη διάρκεια άθλησης είτε σε επαγγελματικό είτε σε ερασιτεχνικό επίπεδο. Πρόκειται μάλιστα για ένα συχνό φαινόμενο ειδικά μεταξύ των ανθρώπων με έντονη σωματική δραστηριότητα, που μπορεί να κάνει δυσλειτουργική την καθημερινότητα τους, όταν συμβεί.
Αθλητικές κακώσεις και πρόληψη
Ποια είναι λοιπόν τα μέτρα που πρέπει να παίρνουμε, ώστε να περιορίσουμε το ενδεχόμενο μιας αθλητικής κάκωσης;
- Κατάλληλη προθέρμανση (warm up): Η προθέρμανση προετοιμάζει το σώμα για την άσκηση. Το είδος της άσκησης καθορίζει και τον τύπο της προθέρμανσης. H αύξηση της ροής του αίματος στους μυς οδηγεί σε ομαλότερη μυϊκή σύσπαση, αυξάνει την ταχύτητα των υποδοχέων των νεύρων, την κινητικότητα των αρθρώσεων, την καρδιοαναπνευστική λειτουργία και μειώνει τη δυσκαμψία των συνδετικών ινών. Η διάρκεια της προθέρμανσης πρέπει να είναι σε γενικές γραμμές 15-30’ και η έντασή της τέτοια, ώστε να προκαλείται ελαφρύς ιδρώτας χωρίς όμως κούραση. Το αποτέλεσμα της διαρκεί για 30-45’.
- Διατάσεις (stretching): Η αυξημένη ελαστικότητα που επιτυγχάνεται με το stretching περιορίζει τη συχνότητα των μυοσκελετικών τραυματισμών και το άλγος των μυών, ενώ αυξάνει την αθλητική επίδοση.
Υπάρχουν οι διατάσεις στατικής ελαστικότητας, είδος που περιγράφει τον βαθμό με τον οποίο μια άρθρωση μπορεί να κινηθεί παθητικά, αλλά και οι διατάσεις δυναμικής ελαστικότητας, είδος που περιγράφει τον βαθμό με τον οποίο μια άρθρωση μπορεί να κινηθεί ως αποτέλεσμα μυϊκής σύσπασης.
Η διατατική θέση επέρχεται αργά και προοδευτικά και διατηρείται για 30-60’. Ο αθλούμενος δεν πρέπει να νιώθει πόνο, παρά μόνο μια τάση. Το overstretch οδηγεί σε μικροσκοπική ρήξη εντός των μυών, που οδηγεί σε σχηματισμό ουλών και άρα σε μείωση της ελαστικότητας.
Βασικές αρχές είναι η προθέρμανση πριν τις διατάσεις, οι διατάσεις πριν και μετά την άσκηση, αλλά και η ομαλή, αργή και ανώδυνη διενέργειά τους.
- Κατάλληλη επίδεση (taping) και τοποθέτηση νάρθηκα (bracing): Το taping (ή strapping) και το bracing χρησιμοποιούνται ώστε να περιοριστούν οι ανεπιθύμητες και επιβλαβείς κινήσεις και να επιτρέπονται οι επιθυμητές.
- Κατάλληλη ενδυμασία και ειδικά υποδήματα: Τα παπούτσια που φοράει ο αθλούμενος θα πρέπει να κρατάνε το πόδι σταθερό, χωρίς όμως να τον πιέζουν. Θα πρέπει επίσης να χρησιμοποιούνται, όπου απαιτείται, προστατευτικά καλύμματα, όπως περικνημίδες, γάντια κλπ.
- Κατάλληλο έδαφος: Οι συμπιεστικές δυνάμεις που αναπτύσσονται στο σώμα κατά τη διάρκεια της βάδισης είναι διπλάσιες του βάρους του σώματος, τριπλάσιες και τετραπλάσιες κατά τη διάρκεια του τρεξίματος και κατά τη διάρκεια του άλματος 5-12 φορές του βάρους του σώματος. Οι συμπιεστικές δυνάμεις είναι πολύ μεγαλύτερες σε σκληρές παρά σε μαλακές επιφάνειες.
- Κατάλληλη αποθεραπεία μετά από τραυματισμούς: Μια κάκωση που δεν έχει επουλωθεί επαρκώς μπορεί να υποτροπιάσει και μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό σε άλλο σημείο εξαιτίας της εύκολης κόπωσης.
- Κατάλληλη διατροφή και ενυδάτωση: Μια ισορροπημένη σε θρεπτικά συστατικά διατροφή μπορεί να βελτιώσει την αθλητική επίδοση και να προλάβει τραυματισμούς. Βασικά θρεπτικά συστατικά είναι οι υδατάνθρακες (σε ποσοστό περίπου 50-60% της προσλαμβάνουσας ενέργειας), το λίπος και τα λιπαρά οξέα (σε ποσοστό όχι μεγαλύτερο του 30%), οι πρωτεΐνες, που είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και για τη διατήρηση και αναδόμηση των ιστών, καθώς και οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία που μπορούν να ληφθούν είτε μέσω της διατροφής είτε μέσω συμπληρωμάτων.
Η ενυδάτωση, επίσης, μέσω του νερού, αλλά και υγρών γενικότερα, παίζει βασικό ρόλο. Η μειωμένη πρόσληψη υγρών ελαττώνει την απόδοση, αυξάνει την κόπωση και τη συχνότητα κραμπών. Απώλεια 5% του σωματικού βάρους περιορίζει την επούλωση κατά 30%. Για τη σωστή ενυδάτωση κατά την άσκηση θα πρέπει να καταναλώνονται περίπου 300-600ml υγρά 15’ πριν και κατά τη διάρκεια της περίπου 150-200ml κάθε 15’. Μετά το τέλος της άσκησης μπορούμε να ζυγιστούμε και για κάθε απώλεια 1 κιλού χρειαζόμαστε 1,5l υγρών.
- Κατάλληλες ιατρικές εξετάσεις: Σημαντικό ρόλο στην πρόληψη των αθλητικών κακώσεων παίζουν και οι ιατρικές εξετάσεις, κυρίως από έναν χειρουργό ορθοπαιδικό, έναν καρδιολόγο και έναν διατροφολόγο.
Με τη σωστή ενημέρωση και τις κατάλληλες κινήσεις ένας αθλούμενος μπορεί να προλάβει μια αθλητική κάκωση και να προστατευθεί αποτελεσματικά.
Θεοδώρου Μιλτιάδης, Χειρουργός Ορθοπαιδικός, μετεκπαίδευση στη Μ.Βρετανία, Συνεργάτης Euromedica Γενική Κλινική Θεσσαλονίκης
Μάντσης Λάζαρος, Χειρουργός Ορθοπαιδικός, διδάκτωρ στο Πανεπιστήμιο του Μονάχου, Συνεργάτης Euromedica Γενική Κλινική Θεσσαλονίκης
